ゴルフの熱中症対策と対処法｜軽い頭痛を我慢して悪化させた実体験あり【夏ゴルフ完全版】

「夏のゴルフ、思ったより過酷すぎた……」

初めて7月にラウンドしたとき、スタート時間を甘く見て10時スタートにしたら、15番ホールあたりで頭がクラクラしてきました。水も1本しか持ってこなかったし、日焼け止めも塗ってこなかった。スコアどころじゃなかった。

夏ゴルフは「準備が9割」です。逆に言うと、しっかり対策すれば夏でも快適に楽しめます。この記事では、実際の失敗経験をもとに熱中症・日焼け対策から費用節約まで7つの方法を紹介します。

夏のゴルフが特に危険な理由

ゴルフは他のスポーツと比べて熱中症リスクが高い。理由は3つあります。

危険な理由	詳細	リスク
日陰がない	フェアウェイは直射日光にさらされ続ける	★★★
長時間の屋外行動	18ホールで4〜5時間、歩行距離10km超え	★★★
地面からの照り返し	フェアウェイの地表温度は60℃超えることも	★★☆

「なんとかなる」は禁物です。体が「暑い」と感じた時点ですでに脱水が始まっています。

熱中症になってしまったら？今すぐやるべき対処法

ここまでは「ならないための対策」でしたが、実際に「あれ、様子がおかしいかも」と思ったときの対処法も知っておく必要があります。

頭痛・めまい・吐き気・だるさ・汗が出ない/止まる・のどが渇かないのに脱水気味……こういったサインを見逃さないことが大切です。

対処法	内容
①涼しい場所へ避難	木陰・クラブハウスの冷房が効いた室内へすぐ移動する
②水分・塩分を摂る	スポーツドリンク＋塩飴や塩分チャージなど
③体を冷やす	首・脇・足の付け根など太い血管が通る場所を冷やす
④無理せず中断	同伴者・スタッフに伝えてプレーを中断する勇気を持つ
⑤ためらわず119番	意識がもうろうとする・呼びかけへの反応が鈍い・けいれんがある・自力で水分を飲み込めない場合は、様子見せず救急車を呼ぶ

ちなみに前日に天気予報で「暑さ指数（WBGT）」をチェックしておくと、その日がどれくらい危険かの目安になります。危険な気温の目安として、関東ゴルフ連盟は気温35℃またはWBGT31度以上の場合、プレー制限・中止を推奨しています。

同伴者だけで様子を見ようとせず、ゴルフ場のスタッフ（キャディ・フロント）にも必ず一声かけてください。救護室やAEDの場所はコース側が把握しているので、伝えればすぐに対応してもらえます。

注意：頭痛薬でごまかすのはNGです。熱中症による頭痛だからと安易に鎮痛剤（ロキソニン等）を飲んで抑えるのは、体の異常のサインを隠すだけで根本的な解決になりません。まずは涼しい場所で休み、水分・塩分を補給することが先です（この後の体験談で詳しく触れます）。

【体験談】今年最初の夏日ラウンドで、熱中症になりかけた話

実は先日、今年初めての「夏日ラウンド」（気温30℃くらい）で、軽い熱中症になりかけました。正直に、当時の話を書きます。

異変を感じ始めたのは前半（OUT）の上がり3ホールあたり。軽い頭痛程度だったので「まあ寝不足かな」くらいに思っていました。夏でなくても寝不足や気圧の変化で頭痛になることがよくあったので、今回もそれだろうと軽く考えていたんです。ハーフの休憩中も頭痛は気になっていましたが、そのまま放置。水分だけはしっかり摂って、後半へ向かいました。

後半でどんどん悪化していった

後半に入ると、頭痛に加えてボーッとする感覚が出てきて、だんだん集中力も落ちていきました。正直「早く終わらないかな」と思うくらいの状態です。

今振り返ると、この時点で明らかにおかしなサインが出ていました。

サイン	当時の状態
のどの渇き	感じない（なぜか水分を摂りたい気分にならなかった）
汗	暑いのにほとんど出ていなかった
尿意	なかった

これは典型的な脱水・熱中症のサインだったのですが、当時は気づけませんでした。なるべくカートで休むようにして、同伴者にも「ちょっと頭痛がする」とは伝えていましたが、「大丈夫です」と強がってプレーを続行。結果、後半の上がり3ホールは完全に集中力もマネジメントもできず、+3・ダボ・+3というスコアで何とか終わりました。

解散後、車の中で本格的にやばくなった

ラウンド後、なんとなく熱っぽさもあったのでぬるめのシャワーで体を冷やして早めに切り上げました。ですが頭痛だけでなく、めまいと軽い吐き気まで出てきて「これはいつもの頭痛じゃない」と確信。同伴者に伝えて、応急でロキソニンをもらい、その場で解散しました。

車で来ていたので運転して帰ろうとしましたが、頭痛がある状態で運転を続けるのは危険だと感じ、途中のコンビニに寄って休憩することに。エアコンで車内を冷やして仮眠を取ったところ、少しして頭痛が落ち着き、めまい・吐き気も残ってはいましたが運転できる程度まで回復。水分を摂りながら急いで帰りました。

正直に言うと、この「ロキソニンを飲む」という対処は良くなかったと反省しています。熱中症による頭痛を鎮痛剤で抑えても、体の異常そのものが治るわけではなく、むしろ悪化に気づきにくくなるリスクがあるとされています。皆さんは絶対にマネしないでください。体調がおかしいと思ったら、薬でごまかさずにまず休むこと。それが同伴者にも余計な心配をかけない、本当の意味でのゴルフのマナーだと思います。

今振り返ると、頭痛がある状態で自分で運転して帰ったのも危険な判断でした。もし同じような症状が出たら、同伴者に運転をお願いするか、タクシー・家族を呼ぶなど、無理に自分で運転しないことをおすすめします。

この体験から学んだこと

• 去年までは真夏のラウンドで900mlのポカリスエットを凍らせて持って行くようにしていましたが、今年最初の夏日でそこまで暑くなると思わず、凍らせずに持って行ってしまった → 想定より早いタイミングで暑さが来ることもあると学んだ
• 水分補給だけでは足りない。同伴者が塩分チャージを勧めてくれたのに、その時は断ってしまった → 素直に塩分も摂るべきだった
• 900ml（カートのドリンクホルダーにちょうど収まるサイズ）のポカリを凍らせるなら、1本ではなく2本用意しておくと安心。タオルを巻いて首に当てれば冷却グッズとしても使える
• 氷嚢を用意しておくのも◎
• コースで「クールカート」（冷房付きカート）が選べるなら、多少料金がかかっても選ぶ価値がある
• 自分が大丈夫でも、同伴者が熱中症になるリスクもある。自分の分だけでなく、同伴者の分の塩分補給グッズも少し多めに持っておくと、いざという時にお互い助け合える
• ゴルフの朝はどうしても寝不足になりがちですが、可能な限り前日はしっかり寝ておくこと

余談ですが、ゴルファー保険の中には熱中症による通院・搬送費用まで補償してくれる特約付きのものもあります。もしもの備えとして知っておくと安心です。

【対策①】水分・塩分補給は「喉が渇く前」が鉄則

熱中症対策の基本ですが、実践できていない人が多い。「喉が渇いたら飲む」では遅いです。

水分補給の目安

• スタート前：200〜300ml（コース出る前に飲んでおく）
• 各ホール間：100〜150ml（こまめに少量ずつ）
• ハーフ休憩：しっかり補給（冷たいもの＋塩分）
• 18ホールの合計目安：1.5〜2L

スポーツドリンクは塩分・糖分が補給できて効率的ですが、飲みすぎると糖質過多になるので、水とスポーツドリンクを交互に飲むのがおすすめです。

【対策②】日焼け止めは「SPF50+・PA++++」を顔と首に必ず

日焼けは見た目だけでなく、体力消耗の大きな原因になります。午前9時でも紫外線量は十分強く、対策なしでは後半のスコアに直結します。

ゴルフ向け日焼け止めの選び方

ポイント	おすすめスペック	理由
SPF値	SPF50+	夏の屋外スポーツはこれが最低ライン
PA値	PA++++	シミ・老化の原因UVA対策に必須
タイプ	ウォータープルーフ	汗で流れにくい
塗り直し頻度	2〜3時間おき	ハーフ休憩時に塗り直し必須

顔・首・耳・手の甲は必須。忘れがちな首の後ろ（えりあし）も要注意です。帽子をかぶっていても首後ろは直射日光を受けます。

【対策③】アームカバー・UV手袋で肌をがっちりガード

日焼け止めの塗り忘れ・塗り直し忘れを防ぐには、物理的に肌を覆うのが一番確実です。アームカバーは男性ゴルファーにも使う人が増えています。

アームカバー選びのポイント

• UPF50+（UV遮蔽率98%以上）のものを選ぶ
• 接触冷感素材なら暑さ対策にも一石二鳥
• 指先まで覆えるグローブ一体型は日焼けムラ防止に◎
• 1,000〜3,000円台で十分なものが揃う

【対策④】帽子は「通気性」と「ツバの広さ」が命

帽子はゴルフに必須ですが、夏は選び方が重要です。

帽子タイプ	夏のゴルフ向け度	特徴
つば広ハット	★★★	顔・首・耳まで日陰になる。女性に特に人気
キャップ（通気穴あり）	★★☆	通気性が高く蒸れにくい。耳は日焼けしやすい
サンバイザー	★☆☆	頭頂部が蒸れないが、頭への直射日光は防げない
晴雨兼用日傘	★★★	待ち時間・移動中の日除けに最強。風に強いダブルキャノピー仕様がゴルフ向け

白・薄いグレーなど明るい色は熱を吸収しにくく、夏の帽子は特に色の選択が重要です。

ショット間の移動や待ち時間にはゴルフ用の晴雨兼用日傘が役立ちます。コース上は常に風があるため、ダブルキャノピー（2重構造）の風に強いタイプを選ぶのがポイントです。

【対策⑤】冷感グッズを上手に使う

熱中症の初期症状（頭がぼーっとする、体が熱い）を感じたら、すぐに体を冷やすことが大切です。冷感グッズはバッグに常備しておきましょう。

夏ゴルフに持っていくと便利な冷感グッズ

• 冷感タオル（濡らすと冷たくなるタイプ）：首に巻くだけで体感温度が下がる。繰り返し使えてコスパ◎
• 冷却スプレー：首・手首・足首（動脈が通っている場所）に吹きかけると効率的に体を冷やせる
• 冷感インナー：汗をかいてもべたつかず、接触冷感で快適。着るだけでスコアに差が出る
• 保冷ボトル：氷を入れて持ち込むと最後まで冷たい水が飲める

【対策⑥】服装は「吸汗速乾×白系」で決まり

夏ゴルフの服装選びは「素材」と「色」がポイントです。

夏ゴルフの服装チェックリスト

• ✅ ポロシャツは吸汗速乾素材（ポリエステル混が多い）を選ぶ
• ✅ 色は白・薄いグレー・サックスブルーなど明るい色が熱を反射して涼しい
• ✅ 綿100%は汗を吸うが乾きにくいため夏は避ける
• ✅ 薄手でも生地密度が高いものは通気性が落ちるので要注意
• ✅ ハーフパンツ可のゴルフ場では積極的に活用する

【対策⑦】早朝ラウンドで暑さも費用も節約する

夏ゴルフで一番効果的な対策が「時間帯の選択」です。特に早朝（6:00〜8:00スタート）は気温・紫外線ともに低く、スコアもまとまりやすい。

時間帯別の特徴比較

時間帯	暑さ	紫外線	料金	おすすめ度
早朝（6〜8時）	涼しい	弱い	安い	★★★
午前（8〜11時）	やや暑い	強い	普通〜高め	★★☆
午後（12時〜）	非常に暑い	最強	安い（夏割）	★☆☆

早朝は「涼しくて体にいい」だけでなく、料金も安くなることが多いのが最大のメリットです。楽天GORAでは「早朝割引」のプランが豊富に掲載されています。

▶ ゴルフ場を安く予約するコツについては、こちらの記事で詳しくまとめています。

👉 ゴルフ場を安く予約する7つの方法【楽天GORA・GDO徹底比較】

【番外編】暑い夏こそ「インドアゴルフ」で涼しく練習する

7月・8月の猛暑日には、無理してコースに出る必要はありません。空調完備のインドアゴルフで基礎固めをするのが賢い選択です。

特に月額制のインドアゴルフスタジオなら、夏の間も快適に練習を続けられます。コースに出られない分をインドアで補うことで、秋に向けてスコアアップを狙えます。

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まとめ：夏ゴルフ対策7選チェックリスト

夏のゴルフは準備次第で全然変わります。ラウンド前日にこのリストでチェックしてみてください。

#	対策	ポイント
①	水分・塩分補給	喉が渇く前にこまめに。1.5〜2L目安
②	日焼け止め	SPF50+・PA++++・2〜3時間で塗り直し
③	アームカバー・UV手袋	接触冷感素材なら着けた方が涼しい
④	帽子の選択	明るい色・通気性重視・つば広が理想
⑤	冷感グッズ	冷感タオル・冷却スプレーをバッグに常備
⑥	服装	吸汗速乾×白系でスコアも快適さも上がる
⑦	スタート時間	早朝スタートで暑さ・料金・日焼けを同時節約

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夏ゴルフを安全に楽しみながら、スコアも伸ばしていきましょう。

▶ 大人なゴルフの判断基準｜コースマネジメントのやりがちミスと正解を4場面で解説